Alimentație de bază pentru creșterea masei musculare

Există o alimentație de bază pentru creșterea masei musculare? Asta este întrebarea cea mai frecvent întâlnită. O întrebare pusă, în special, de către cei care doresc să fie cu un pas mai aproape de visul lor.

Răspunsul la această întrebare este afirmativ și tocmai din acest motiv, consider că este esențial ca un număr cât mai mare de sportivi și pasionați să cunoască aceste detalii. Dar ce include, în esență, alimentația de bază pentru creșterea masei musculare? Care sunt acele componente alimentare esențiale în formarea acesteia?

Proteinele

Substanțe organice vitale în procesul de construcție a tuturor celulelor noi, proteinele joacă un rol foarte important în menținerea țesuturilor, stimulând metabolismul. Mai mult decât atât, atunci când spui proteine spui asigurarea stării de sațietate, dar și menținerea unui sistem imunitar sănătos.

Astfel, când se pune problema unei mase musculare bine definite și crescute este esențial ca, la fiecare masă, să se consume o cantitate de proteine favorabilă organismului și dezvoltării corespunzătoare a acestuia.

Proteinele, în esență, se găsesc atât în surse animale, precum pește, carne, ouă, lapte și alte produse lactate, cât și în surse vegetale, dintre care demne de amintit sunt nucile, semințele, cerealele, lintea, legumele și soia.

În privința consumului de proteine, specialiștii ne aduc la cunoștință faptul că doza zilnică optimă de proteine ar trebui să fie de aproximativ 56 g. Pentru creșterea masei musculare, însă, se va crește și cantitatea de proteine care trebuie consumată, aceasta, de regulă, fiind direct influențată de rezultatele pe care ți le dorești.

Carbohidrații

Alimentația de bază pentru creșterea masei musculare implică, pe de altă parte, și un consum de carbohidrați, care redau energie corpului, cu atât mai mult cu cât aceștia sun metabolizați și transformați în glucoză, componentă care ajută creierul și influențează starea de spirit, respectiv nivelul de energie din corp.

Având ca un prim avantaj aportul energetic, carbohidrații ajută la formarea, definirea și creșterea masei musculare prin depozitarea energiei sub formă de glicogen în mușchi, acesta oferind mușchilor un aspect compact.

Ce este de reținut atunci când vine vorba despre alimentația de bază pentru creșterea masei musculare și, în special, despre carbohidrați? Pizza, pastele și făinoasele asemănătoare sunt carbohidrați simpli, carbohidrați de care trebuie să te ferești. Baza energetică este asigurată de către carbohidrații complecși, precum orezul brun, pastele integrale, cartofii dulci, cerealele integrale, fructele și fasolea.

Pentru o greutate corporală de aproximativ 80 de kg, un exemplu sugestiv, cantitatea recomandată de carbohidrați complecși este de 320 g.

Grăsimile

Da! Organismul tău are nevoie și de grăsimi, motiv pentru care în cadrul alimentației de bază pentru creșterea masei musculare intră și grăsimile. Mai mult decât atât, la fel ca și în cazul carbohidraților, grăsimile sunt o sursă bogată de energie pentru organism, contribuind, totodată, la absorbția vitaminelor, mineralelor, cuagularea sângelui, atenuarea inflamațiilor mușchilor, respectiv fortificarea sistemului muscular.

Hormonul de creștere, dar și producția de testosteron, hormoni esențiali în dezvoltarea musculară, sunt direct infuențați de grăsimile asimilate din alimente.

Secretul alimentației de bază pentru creșterea masei musculare, însă, se reflectă în faptul că trebuie să crești consumul de grăsimi sănătoase și să-l reduci pe cel al grăsimilor trans.

În acest sens, se încurajează consumul de grăsimi saturate, precum carnea de vită, carnea de pui, untul, laptele, brânzeturile, consumul de grăsimi mononesaturate, măsline și ulei de măsline, arahide, ulei de rapiță, nuci, avocado și consumul de grăsimi polinesaturate, pește gras și semințe oleaginoase.

Un rol la fel de important în alimentația de bază pentru creșterea masei musculare îl ocupă și legumele, vitaminele, mineralele și nu în ultimul rând, suplimentele precum pudra proteică sau creatina.